Oke, akhirnya Anda memutuskan untuk pergi ke gym karena tahun baru, kamu baru , Baik? Tetapi ketika Anda sampai di sana, itu sangat mengintimidasi. Halo, peralatan latihan yang rumit, binaragawan dan lebih banyak Lululemon dari yang pernah Anda lihat sebelumnya. Semuanya bisa sedikit berlebihan — itulah sebabnya saya di sini untuk membantu dengan panduan mesin latihan ini yang dapat dicoba oleh semua pemula di gym.
Meskipun latihan dengan beban bebas mungkin tampak sebagai pilihan yang lebih sederhana, latihan mesin seringkali lebih aman di awal perjalanan kebugaran apa pun. Mesin memungkinkan area otot tertentu untuk diisolasi, sambil memberikan jumlah resistensi dan dukungan yang sesuai.
Dan jangan lupa: hidrasi adalah kunci sebelum, selama, dan setelah latihan Anda untuk kinerja dan hasil yang optimal, begitu juga dengan kebaikan playlist motivasi . Jadi isi botol air Anda, ambil beberapa headphone, dan mulailah mengerjakan daftar peralatan pemula yang sangat mudah ini.
1. Mesin Leg Press
Mesin ini pada dasarnya adalah versi squat duduk, memungkinkan Anda mengangkat beban berat tanpa khawatir akan terlalu membebani lutut dan punggung bawah. Atur beban pada tingkat yang agak sulit pada percobaan pertama Anda, tetapi bukan tidak mungkin. Pemula harus mencoba sekitar 10 repetisi dalam satu set. Berhati-hatilah untuk meletakkan kaki Anda secara kasar selebar pinggul, sambil menaikkan dan menurunkan piring secara perlahan. Dan itu satu rep lebih dekat untuk memiliki kaki yang kuat dan gila.
Otot ditargetkan : paha depan, paha belakang dan gluteus maximus (glutes)
2. Lat Pull-Down Bar
Mesin ini memfasilitasi gerakan pull-up bagi mereka yang belum bisa mengangkat seluruh berat badannya. Peralatan dapat disesuaikan dengan banyak pengaturan berat yang berbeda, sehingga saat Anda menjadi lebih kuat, bilah pull-down lat akan tetap menantang Anda di gym. Sekali lagi, bidik sekitar 10-12 repetisi per set untuk hasil yang optimal.
Otot ditargetkan : Latissimus dorsi (lat) dengan dukungan bisep
3. Ergometer (Mesin Dayung)
Erg bisa menjadi mesin yang tampak menakutkan, tetapi sebenarnya cukup mudah digunakan dan bisa menjadi latihan seluruh tubuh yang bagus untuk tingkat pengalaman apa pun. Triknya adalah dengan mendorong dengan kaki terlebih dahulu, lalu bersandar ke belakang sehingga bahu melewati panggul. Tarik lengan Anda ke arah dada, tepat di tulang rusuk bagian bawah.
Otot ditargetkan : Yang ini melatih seluruh tubuh Anda – paha depan, paha belakang, glutes, lat, inti, bahu, trisep, punggung, dan bisep
4. Cable Biceps Bar
Pikirkan ikal bisep beban bebas, tetapi lebih terkontrol dan jauh lebih memuaskan. Seorang pemula harus mencoba mesin ini jika mereka tidak ingin merasa dibatasi oleh struktur mesin yang kaku, tetapi masih ingin mendapatkan dukungan tambahan. Pastikan untuk mengaturnya ke beban yang nyaman yang dapat Anda angkat dan turunkan secara perlahan sejak awal. 10-12 adalah angka emas Anda – teruslah incar repetisi dua digit tersebut untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Otot ditargetkan : bisep
5. Mesin Press Dada
Gerakan ini mirip dengan push-up, melatih otot tubuh bagian atas yang, sebagai pemula, akan memberi Anda kekuatan yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan yang lebih intens di masa depan. Untuk menggunakan peralatan ini dengan benar, berbaringlah di bangku dan posisikan lengan Anda sedikit lebih jauh dari lebar bahu, gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah.
Otot yang ditargetkan: pectoralis mayor (pecs), deltoid, trapezius (traps) dan trisep
6. Angkat Kaki Gantung
Secara teknis, peningkatan kaki gantung bukanlah mesin, tetapi saya tidak bisa tidak memasukkan yang ini ke dalam daftar saya. Latihan ini adalah cara yang bagus untuk melatih otot inti Anda, sambil menggunakan lengan Anda sebagai penopang. Perlahan angkat (jangan ayunkan) kaki Anda ke atas dan ke bawah, dan rasakan perut itu terbakar. Inti yang kuat mengarah pada keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik yang akan berguna saat Anda maju ke latihan yang lebih maju.
Otot ditargetkan : fleksor pinggul, perut dan obliques
7. Kepala Sekolah
Stairmaster adalah mesin non-benturan, yang berarti Anda dapat membakar banyak kalori dan membangun kekuatan tanpa terlalu membebani persendian Anda. Ini mencerminkan gerakan menaiki tangga, yang kita semua tahu adalah latihan yang bagus, dengan sendirinya. Stairmaster memfasilitasi peningkatan daya tahan dan stamina, yang dapat sangat membantu jika Anda juga mencoba melakukan rutinitas kardio lainnya.
Otot ditargetkan : bokong, paha belakang, paha depan dan betis
8. Treadmill
Treadmill adalah mesin latihan klasik untuk pemula, karena paling tidak, Anda dapat memulai dengan hanya berjalan di tanjakan untuk meningkatkan detak jantung Anda. Anda juga akan mendapatkan beberapa latihan kardio dan kaki. Untuk benar-benar memperkuat kaki Anda dan membakar kalori, cobalah berlari di Treadmill dengan interval lima atau sepuluh menit.
mengapa orang mengunyah dengan mulut terbuka
Otot ditargetkan : paha depan, paha belakang, betis, dan bokong (semakin tinggi tanjakannya, semakin banyak Anda mengerjakan barang rampasan itu)
#SpoonTip: Jika Anda berjalan di atas treadmill, unduh Netflix ke ponsel Anda atau bawa buku yang akan membuat Anda tetap terlibat.
9. Elips
Mesin elips melatih seluruh tubuh Anda, meningkatkan keseimbangan dan mobilitas Anda. Dengan berbagai intensitas dan tingkat resistensi yang dapat dipilih, latihan Anda akan selalu menarik. Jika penyesuaiannya terdengar berlebihan, cobalah beberapa program prasetel yang berbeda pada mesin – ini seperti memiliki pelatih pribadi bersama Anda.
Otot ditargetkan : paha depan, bokong, paha belakang, dan bisep
#SpoonTip: Pertahankan lengan Anda pada gagang yang bergerak untuk memastikan Anda mendapatkan efek penuh dari gerakan elips.
10. Pelatih Busur
Menyimpan yang terbaik untuk yang terakhir, pelatih busur adalah teman terbaik pemula, dan favorit pribadi saya. Ini adalah mesin berdampak rendah yang sempurna untuk membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Gerakan untuk yang satu ini pada dasarnya memadukan apa yang Anda lakukan pada elips dengan Stairmaster, dan dapat disesuaikan dengan tiga rentang: meluncur, melangkah, dan memanjat.
Otot ditargetkan : paha depan, bokong, paha belakang, betis dan bisep
Tidak peduli mesin apa yang Anda putuskan untuk dicoba, selalu membantu untuk pergi ke gym dengan tujuan jangka pendek dan sikap yang baik. Jadi, lanjutkan dan masuklah ke gym itu dengan pengetahuan mesin baru Anda, cukup percaya diri untuk menipu semua orang sehingga mengira Anda telah menjadi ahli kebugaran selama bertahun-tahun.
