Pernah melihat-lihat gym lokal Anda dan memperhatikan penduduk setempat dengan saksama? Ini adalah orang-orang yang Anda lihat tahun demi tahun di gym, di kelas kebugaran kelompok, jogging di treadmill, bahkan mengikuti kelas pengencangan otot dan menggunakan mesin.
Sangat sedikit dari orang-orang ini yang pernah terlihat berbeda.
Saya juga sama — menggunakan olahraga sebagai semacam penebusan dosa untuk makan berlebihan, dan bahkan mencoba menggunakannya sebagai alat utama penurunan berat badan saat saya mempersiapkan diri untuk kompetisi setelah kompetisi. Saya akan 'menurunkan berat badan' untuk sebuah pertunjukan dengan meningkatkan volume kardio saya minggu demi minggu saat tanggal pertunjukan saya semakin dekat. Masalahnya adalah seiring waktu, tubuh saya berhenti merespons dengan cara yang sama — saya membutuhkan lebih banyak kardio setiap pertunjukan, dan bahkan kemudian, kualitas pengondisian saya tidak sebaik — saya akan menjadi lembut, kembung, rata dan bengkak , meski melakukan lebih dan lebih.
Saya menghabiskan banyak waktu dengan bingung mengapa melakukan lebih banyak tidak memberi saya hasil yang lebih baik secara linier. Dan kemudian olahraga berubah menjadi mekanisme kontrol — sesuatu yang harus saya lakukan atau saya merasa seperti akan meledak dan bertambah 50 pon dalam seminggu. Dan akhirnya, saya mulai membencinya. Berjam-jam di gym, kadang-kadang tiga kali sehari, hanya untuk terlihat persis sama, dan kemudian pulang ke rumah dan mencoba untuk mengatasi keinginan mengidam selama 20 jam lainnya di hari itu.
Dan kemudian, sekitar 5 tahun yang lalu, saya marah, kesal, dan langsung sengsara. Saya benar-benar menangis kepada suami saya tentang hal itu, dan dia akan berkata, 'Jill, berhenti saja, mundur, jangan lakukan sebanyak itu.' Tapi aku merasa terkurung dalam hubungan wajib yang aneh ini dengan cardio, dan jika aku melakukan berhenti atau mundur, semuanya akan berantakan.
Sesuatu yang pernah saya sukai sekarang menjadi pekerjaan penuh waktu.
(Anda dapat membaca tentang seluruh hari ratu cardio saya sini . Tapi ini adalah contoh jenis rutinitas kardio yang mungkin saya lakukan sekarang)
Jadi mengapa kita terus melakukan latihan yang sama — dan bahkan lebih! —Ketika kita tidak mendapatkan hasil yang lebih baik dan kita juga merasa seperti budaknya?
Alasan pertama adalah karena kita cenderung memilih iblis yang tidak kita kenal.
Manusia itu lucu — kami lebih suka terus melakukan sesuatu di hadapannya tidak berfungsi, tetapi kami merasa nyaman, lalu cobalah sesuatu yang baru yang sedikit tidak pasti.
Keakraban melahirkan kepercayaan dan keamanan. Setidaknya kita tahu itu tidak berhasil, ha!
Ini turun untuk mengontrol lagi, bukan? Selama kita melihat semua sudut dan segala sesuatunya dapat diprediksi, maka kita merasa aman.
Alasan kedua adalah karena kita para model kalori lama masih tertanam di otak kita. Ya, kalori sangat penting, tetapi berpikir bahwa duduk di kursi elips membaca majalah selama satu atau dua jam tidak memiliki konsekuensi yang berbahaya adalah pandangan yang pendek.
Tentu, Anda membakar kalori, tetapi di sinilah hormon berperan. Intensitas, mode, dan durasi olahraga Anda memengaruhi hormon anabolik dan katabolik, seperti HGH dan testosteron, serta kortisol dan katekolamin. Pembawa pesan kimiawi ini berimplikasi pada bagaimana tubuh penampilan , bagaimana fungsinya dan apakah akan tumbuh di tempat-tempat tertentu atau Anda akan kehilangan (otot atau lemak) di tempat-tempat tertentu.
bagaimana cara membuang minyak goreng
Berpikir bahwa semua latihan diciptakan sama adalah sebuah kesalahan.
Dan itulah mengapa bertahun-tahun latihan intensitas sedang yang semakin banyak pada akhirnya akan mencapai titik hasil yang semakin berkurang. Suka Dr. Jade Teta , pendiri Metabolic Effect berkata, 'Lebih banyak tidak lebih baik, lebih baik lebih baik.' Tubuh Anda tidak terus merespons latihan yang sama, hanya lebih dari itu, ad infinitum.
Dan potensi efek merugikan dari semakin banyak olahraga adalah nyata: peningkatan keinginan dan rasa lapar, energi yang tidak stabil, keasyikan mental yang ekstrem dengan diet dan olahraga, kehilangan otot yang signifikan, kerentanan cedera, dan kebencian terhadap hidup Anda.
Setidaknya itulah kenyataan bekerja 3+ jam sehari untuk saya. Ugh .
Jadi, apakah ada cara yang lebih baik? Benar. Jika Anda cukup berani untuk mencoba! Kebanyakan tidak. Kami lebih suka memastikan bahwa ada sesuatu tidak bekerja daripada mengambil risiko mencoba sesuatu yang baru yang efektivitasnya tidak kami yakini.
Tetapi mereka yang cukup berani untuk melawan model lama dari mentalitas 'lebih banyak lebih baik' akan melihat bahwa kombinasi dari latihan yang lebih pendek, intensitas yang lebih tinggi dan istirahat / pemulihan yang lebih besar adalah perpaduan terbaik untuk hasil fisik — belum lagi, Anda mendapatkan hidupmu kembali.
Model Sprint: 6 Alat Utama untuk Hasil Fisik yang Lebih Baik dalam Waktu Lebih Sedikit
Sayangnya ini rusak, tapi hei, demi akronim yang bagus dan bersih, semoga permisi. Singkatan SPRINT adalah kependekan dari, protein, rest / recovery, intensitas, nutrisi penuh dan latihan berat.
S - Pendek
Sesi pelatihan Anda tidak hanya harus singkat karena menghabiskan sepanjang hari di gym bukanlah cara untuk hidup, tetapi ketika Anda melakukan latihan yang lebih pendek, sesi tersebut juga lebih memuaskan secara psikologis dan Anda memiliki bandwidth mental untuk mendorong lebih keras. Anda berpikir, oke, saya tidak ingin berlatih, tetapi saya tahu bahwa jika saya melakukannya 10 menit, saya dapat membuat menit itu berarti.
Dulu ketika saya melatih orang secara pribadi selama 60 menit, saya ingin orang-orang membatalkannya setiap saat. Tentu saja mereka melakukannya. Membatalkan sesi pelatihan selama satu jam pada pukul 19.00 sangat menarik saat Anda kelelahan mental, keripik dan salsa menunggu Anda di rumah, dan rutinitas 60 menit yang menghukum menunggu Anda. Tidak terima kasih, selamat tinggal! Tapi 30 menit Anda bisa mengatasinya. Dua puluh menit? Tidak masalah.
Terakhir, latihan singkat sebenarnya lebih efektif untuk perubahan tubuh , sekali lagi karena faktor intensitas. Ketika Anda berolahraga lebih lama dan dengan intensitas yang lebih sedang (dan secara alami Anda harus melakukannya), terutama kardio, respons hormonal dari latihan berbeda (ditandai dengan peningkatan hormon katabolik yang tidak dilawan) dibandingkan saat Anda melakukan latihan yang lebih pendek, lebih intens dan latihan beban-pelatihan-sentris (lebih banyak respon anabolik melalui HGH dan testosteron). Maksimalkan situasi hormonal dengan menjaganya selama 40 menit atau kurang. Jika Anda masih menyukai cardio, buatlah strategi dengan itu – ambil 12 latihan cardio HIIT favorit saya (semuanya 40 menit atau kurang) SINI .
P - Protein
Untuk menjaga massa tubuh tanpa lemak saat berolahraga secara intens, Anda perlu menjaga asupan protein tetap tinggi. Bukan tingkat ekstrem atau sampai menghitung dan mengukur secara obsesif, tetapi makan protein di semua waktu makan — setidaknya beberapa. Saya tidak peduli apakah itu 10g atau 40g, tetap waspada. Kebanyakan wanita yang berolahraga dengan beban harus mendapatkan setidaknya 100 g / hari dari berbagai sumber.
R - Istirahat dan Pemulihan
Satu-satunya cara latihan intens dapat tetap berkelanjutan dan tubuh dapat terus merespons bergantung sepenuhnya pada jumlah dan kualitas istirahat Anda. Saya tahu kedengarannya klise, seperti, “Harus istirahat! Duh! ” Tetapi begitu banyak wanita tidak mendengarkan karena mereka kuat, mencoba menjadi Wanita Super dan mencoba berlatih dengan intens dari hari ke hari terkadang mengabaikan fakta bahwa itu tidak berhasil atau mereka merasa lebih buruk atau mereka mengalami gejala overtraining. Saya tahu karena saya adalah orang yang suka mengontrol, tipe kepribadian A yang mencoba melakukan hal itu.
Tetapi metabolisme tidak bekerja seperti itu.
Ingat katekolamin? Adrenalin dan noradrenalin. Dan kortisol? Ini adalah pedal gas metabolik, hormon pembakar lemak (dan terkadang otot) yang dilepaskan dari kelenjar adrenal yang diperlukan selama gerakan (respons sistem saraf simpatis).
Hormon katabolik tidak terus-menerus memompa keluar tanpa konsekuensi. Semakin banyak tubuh Anda memanggilnya untuk digunakan, semakin banyak tubuh membebani nutrisi yang membangun blok dari hormon-hormon ini. Ini adalah penjelasan super sederhana tentang kelelahan adrenal yang akhirnya menjadi kondisi kronis. Molekul yang diperlukan untuk mensintesis hormon perlu diisi ulang (bergizi) dan adrenal Anda perlu diberikan waktu istirahat. Ini disebut 'mengencangkan adrenal' dan Anda mungkin pernah mempelajarinya di sekolah sebagai respons parasimpatis.
Tubuh Anda membutuhkan yin dan yang untuk terus bekerja secara optimal dan terus responsif terhadap gerakan yang intens.
Aktivitas restoratif favorit saya adalah jalan-jalan santai. Saya melakukannya 1-2 kali sehari, selama satu jam, jalan lambat yang bagus. Ini menurunkan stres dan membantu tubuh pulih. Tentu saja, tidur yang cukup dan melaksanakan aktivitas pengurangan stres lainnya (pijat, mandi air panas, meditasi, jurnal, orgasme, membaca, dll.) Adalah penting. Belum lagi mengambil hari libur!
Foto milik jillfit.com
I - Intensitas
Tidak mengherankan jika intensitas memengaruhi hasil. Semakin intens Anda berlatih, semakin banyak kekuatan yang Anda berikan pada tubuh untuk merespons.
Tetapi kemampuan Anda untuk benar-benar berlatih secara intens bergantung pada beberapa hal: waktu (latihan harus singkat), pemulihan (hanya mendorong ketika Anda memiliki banyak waktu istirahat), kualitas nutrisi dan memiliki tingkat kesadaran diri yang diperlukan untuk memahami seberapa 'intens 'Terasa untuk Anda, karena itu subjektif berdasarkan tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan sendiri.
Saya penggemar berat Metabolic Effect Pelatihan Berbasis Istirahat Konsep: istirahat sebanyak yang dibutuhkan selama latihan, tidak ada waktu yang ditentukan. Penelitian menunjukkan bahwa ketika para olahragawan bertanggung jawab atas interval istirahat mereka sendiri (durasi dan intensitas), mereka mendorong lebih keras secara keseluruhan. Hal ini sejalan dengan penelitian umum tentang otonomi dan tanggung jawab diri sendiri .
Secara umum, Anda ingin memikirkan tentang intensitas dalam dua cara: tingkat sesak napas dan tingkat kebutuhan / pengerahan otot. Anda bisa mencapai kegagalan otot tanpa sesak napas, dan Anda bisa kehabisan napas tanpa merasakan aktivitas otot apa pun.
Tujuannya adalah untuk menghasilkan keduanya pada waktu yang berbeda selama latihan Anda. Tidak sepanjang waktu, tapi terkadang. Begitu Anda mencapai sesak atau otot terbakar / kelelahan, istirahatlah sampai Anda bisa melakukannya lagi dengan intensitas yang sama. Ini adalah jenis pelatihan interval yang dibuat sendiri. Dan itu disesuaikan secara individual untuk Anda. Sangat penting bagi Anda untuk mempelajari dan mendengarkan tubuh Anda untuk melakukan ini dengan aman.
N - Pemenuhan nutrisi
Diet Anda (bukan rencana makan diet, tetapi secara harfiah cara Anda makan) perlu mendukung gerakan Anda. Latihan yang lebih intens akan membutuhkan kepuasan yang tekun. Protein penting untuk pemeliharaan otot, tetapi sejumlah besar lemak dan pati sehat dibutuhkan untuk mengisi bahan bakar, menjaga metabolisme dalam keadaan responsif penuh, dan membantu penyerapan vitamin dan mineral.
Faktanya, salah satu bagian dari teka-teki nutrisi yang terlewatkan aku s nutrisi mikro: vitamin dan mineral. Jika protein, lemak, dan karbohidrat adalah raja metabolisme, maka inilah molekul yang siap dipanggil — dibutuhkan untuk membantu PFC dimetabolisme secara optimal.
Tentu cara terbaik dan ideal untuk mendapatkan bayi ini adalah melalui pola makan buah dan sayur yang tinggi. Sini adalah cara licik untuk meningkatkan asupan sayuran. Ini tidak bisa dinegosiasikan saat Anda berlatih secara konsisten dan intens.
Tetapi secara umum, mengonsumsi multivitamin yang baik ( ini yang saya ambil ), omega-3 berkualitas tinggi ( ini milikku ) dan mungkin magnesium dan l-glutamin (asam amino yang membantu pemulihan GI dan otot, terutama pada olahragawan tingkat lanjut) sangat berharga. Suplemen hanya itu — dimaksudkan untuk suplemen makanan yang kaya akan variasi — tetapi bagi mereka yang berlatih secara intens, ini adalah pertimbangan yang penting.
T - Berlatih berat
Saya tidak peduli apakah Anda seorang anak laki-laki berusia 15 tahun atau seorang wanita berusia 65 tahun, otot Anda perlu dikenai pajak yang cukup untuk merespons. Dan itu terjadi melalui kelebihan progresif .
Apakah Anda akan berubah menjadi The Hulk? No Tapi apa yang Anda akan lakukan adalah menambahkan lekuk tubuh yang ramping dan feminin, sekaligus mengurangi inci di tempat lain. Bukan itu kamu memiliki untuk mengubah tubuh Anda sama sekali, tetapi jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan, komposisi dan kinerja tubuh, maka Anda tidak bisa lepas dari latihan beban, terutama dengan beban yang lebih berat daripada yang nyaman.
Begitu banyak wanita bertanya kepada saya, 'Tapi apa yang berat ??'
Itu subjektif. Setiap orang berbeda. Jen Sinkler akan squat 270 lbs setelah tidak melakukannya selama 6 bulan, sementara orang lain akan PR dengan 65 lbs. Sangat bagus dan sempurna. Namun, kuncinya adalah betapa beratnya sesuatu untukmu . Dan Anda perlu membangunnya secara perlahan agar gerakan Anda tetap terkontrol dan aman. Membangun basis kekuatan mengatur pola gerakan neuromuskuler, mengubah bentuk tubuh dan memungkinkan Anda menambah berat badan dengan aman dari waktu ke waktu.
Buuuuuut secara umum, nona-nona, Anda dapat mengangkat lebih dari yang Anda hargai.
Ibuku — aku mencintainya — selalu menggunakan dumbel seberat 8 pon. Tentu, untuk beberapa gerakan itu cukup, tetapi tidak untuk hal-hal seperti squat, row, step-up, dll. Sebagian besar dari kita dapat menambahkan 5-10 lbs ke apa yang telah kita gunakan dan tetap aman dan terkendali. Memiliki kesadaran tubuh dan sebenarnya berpikir tentang bagaimana setiap latihan perasaan pada saat ini, bijak. Saya akan melakukan kenaikan lateral dengan 15 lbs tetapi Arnold menekan dengan 30 lbs. Keduanya merupakan gerakan bahu, tetapi memiliki panjang tuas yang berbeda dan otot yang direkrut. Miliki kesadaran diri dan tingkatkan jika Anda bisa, bahkan hanya untuk satu set.
Tubuh Anda merespons saat Anda menantangnya
Tapi ya, aman. Ya, miliki bentuk yang hebat, dan bangun kekuatan Anda perlahan-lahan sehingga Anda dapat menangani lebih banyak beban. Tapi saya benar-benar merasakan seperti pesan, 'Tambah beban, sayang!' tidak cukup terjadi. Anda mendapatkannya. Kenali tubuh Anda, bergerak dengan kontrol dan tetap waspada.
Itu dia! Resep untuk latihan yang lebih singkat (30 menit atau kurang) dan hasil yang lebih baik (intensitas adalah kuncinya, tetapi hanya jika dipertahankan melalui hal-hal seperti nutrisi dan pemulihan): SPRINT.
Ada sejuta pertimbangan dalam hal nutrisi dan pelatihan Anda, tetapi jika tujuannya adalah mengubah bentuk tubuh dan suka Efek Metabolik berkata, ' Sepertinya Anda bugar , ”Maka Anda tidak bisa melepaskan diri dari intensitas dalam latihan Anda, dan untuk melakukan itu, Anda perlu membuat segalanya singkat dan dengan banyak pemulihan. Lakukan beberapa hal penting dengan baik dan konsisten, daripada mengubahnya setiap hari, dan tubuh Anda akan merespons.
Dapatkan panduan Cardio HIIT GRATIS saya di sini —12 dari latihan interval intensitas tinggi favorit saya, semuanya 30 menit atau kurang. Hidup ini terlalu singkat untuk dihabiskan sepanjang hari di gym! Latihan lebih cepat, hasil lebih baik.
Foto milik jillfit.com
